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Tabla de ejercicio para realizar en casa

Ahora que se va acercando el verano, nos queremos ver fuertes y sanos para la playa o la piscina, en definitiva, queremos mejorar nuestro aspecto ahora que vamos a estar más ligeros de ropa, es conveniente tonificar nuestros músculos para lucir mejor.

Aunque lo idel es acudir a un centro especializado en fitness, un gimnasio, hay algunos ejercicios que podemos realizar desde casa con poco o ninguún material

No obstante, podemos adquirir por no demasiado dinero un par de mancuernas, un banco de abdominales e incluso, una cinta de correr plegable que una vez acabado el ejercicio podemos guardarla.

Este material no sólo lo vamos a utilizar ahora en la operación bikini, sino que durante el invierno y el otoño, cuando los dí­as son lluviosos y no apetece demasiado salir de casa, podremos mantener la forma o seguir con nuestra tabla de tonificación desde nuestra casa.

Los ejercicios que recomendamos para perder grasa son aquellos que combinan el aumento de masa muscular con la mejora cardiovascular.

Media Flexión de BrazosMedia flexión de brazos.
Créditos Imagen: vibra.fm

Veamos una tabla de ejercicios modelo que podremos realizar desde nuestra casa

En primer lugar, dedicaremos unos 5 ó 10 minutos a realizar un suave calentamiento, para ello realizaremos jumping jacks durante unos minutos, comenzando de manera muy suave aumentando poco a poco la intensidad.

Los jumping jacks son, probablemente, los ejercicios más infravalorados del fitness, tal vez porque los hemos hecho en el colegio y pensamos que son cosas de niños. Se trata de un ejercicio muy completo que, aparte de como calentamiento que lo vamos a usar nosotros, también se utiliza como ejercicio en sí­ mismo aumentando nuestro fondo cardiovascular y mejorando nuestra tonificación muscular.

Consisten en, estando de pie, con las piernas juntas y los brazos hacia abajo, abrir las piernas y subir los brazos simultáneamente para, después, volver a la posición original.

Una vez realizado el calentamiento, realizaremos aproximadamente 25 flexiones de brazos también conocidas como flexiones lagartija. Dependiendo de nuestro nivel los realizaremos en 3 series de 8 o bien, en 5 series de 5, dejando un tiempo de recuperación suficiente, en torno al minuto o minuto y medio. Según vayamos ganando forma fí­sica aumentaremos el número de flexiones siempre repartidas en 3 series.

Si no podemos realizar cinco flexiones podemos hacerlas apoyándonos en las rodillas en lugar de en los pies (medias flexiones).

A continuación, realizamos el mismo número de sentadillas, es decir, estando de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros doblar las rodillas dejando en todo momento el tronco perpendicular al suelo.

Como con las flexiones, el objetivo es realizar en torno a 25 flexiones que realizaremos en 5 series de 5 sentadillas o en 3 series de 8 dependiendo de nuestro nivel. Si no podemos hacer las 5 sentadillas seguidas 5 veces comenzarmos haciendo 5 series de 2 ó 3 o las que podamos.

Acabamos la musculación con los abdominales. Tumbados en el banco de abdominales o en el suelo, elevamos alternativamente las piernas (hasta formar 90º con el suelo) durante 15 ó 20 segundos. Repetimos esta serie 3 veces. Según vayamos ganando forma fí­sica aumentamos el tiempo.

Por último, una vez realizada la musculación, realizaremos un ejercicio cardiovascular suave. Para ello, caminamos sobre la cinta durante al menos media hora.

Repitiendo esta tabla tres dí­as en semana, como veis sin salir de casa, y con una dieta ligeramente hipocalórica conseguiremos unos resultados realmente de pérdida de peso, aumento del fondo fí­sico y del tono muscular, nada desdeñables.