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Rutina de entrenamiento full body en casa

Como hemos hablado muchas veces en artículos anteriores la forma correcta de perder peso y ganar salud es realizar una dieta hipocalórica y aumentar o mantener un cierto grado de ejercicio físico con asiduidad, tanto aeróbico como anaeróbico.

Con la dieta hipocalórica hemos de ingerir menos calorías que las que gastamos en nuestro día a día y además, hemos de mantener balanceados nuestros macronutrientes, de modo que reduzcamos (nunca eliminemos) el porcentaje de grasas y carbohidratos a favor de aumentar la cantidad de proteínas.

Respecto al ejercicio físico, podemos realizar cualquier tipo de deporte que nos divierta (de hecho es lo más recomendable), sin embargo, puede ser más fácil de cuantificar el ejercicio que hacemos y sobre qué grupos musculares de lo hacemos en un gimnasio, donde, además, podremos realizar tanto ejercicio cardiovascular como anaeróbico

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En cuanto al ejercicio aeróbico a practicar fuera de un gimnasio recomendamos según tu estado de forma: caminatas (comenzar con aproximadamente media hora hasta llegar a más o menos hora media), bicicleta (igual, vamos aumentando el tiempo que lo practicamos) y correr (aquí será la intensidad, será nuestra propia forma física la que nos hará aumentar o rebajar el ritmo, el tiempo rondará la media hora).

Pero, ¿también podemos realizar ejercicios anaeróbicos fuera del gimnasio, en nuestra propia casa?

Efectivamente, podemos elaborarnos una completa tabla de ejercicios para trabajar de forma específica cada uno de los grupos musculares y realizarlos directamente en nuestra propia casa. A continuación, os esbozamos lo que podría ser una rutina full-body:

Podemos comenzar con una calentamiento de unos cinco minutos realizando jumping jacks (el típico de abrir /cerrar las piernas y los brazos simultáneamente

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Cómo realizar jumping jacks correctamente Créditos imagen: gfycat.com

A continuación, realizaremos ejercicios de pierna, principalmente sentadillas o zancadas. Conviene realizar uno de los dos ejercicios durante un mes y luego cambiar al otro, y así sucesivamente. Dependiendo de nuestra forma física podemos ir añadiendo peso con unas mancuernas.

Seguidamente trabajaremos la parte superior del cuerpo: espalda, pecho, abdomen y brazos. Un ejercicio que abarca todos estos grupos musculares son las conocidas como flexiones, flexiones lagartijas o fondos.

Para trabajar específicamente la espalda podemos realizar el conocido como nadador, consistente en, tumbados en el suelo boca abajo levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha, bajarlos y luego subir y bajar el brazo y pierna contraria, y así sucesivamente.

Existen una gran variedad de ejercicios para brazos en casa, tales como las ya mencionadas flexiones (con variedad de bíceps y tríceps), elevaciones laterales con mancuernas, etc.

Respecto a los pectorales, de nuevo recomendamos las flexiones, pudiéndolas realizar con los brazos más abiertos, cerrados e incluso, con las manos juntas.


Cómo realizar flexiones correctamente Créditos imagen: soyfit.info

Para acabar realizaremos abdominales, entre los que recomendamos por encima de todos la plancha o plank: ejercicio isométrico consistente en mantener el cuerpo recto apoyando los codos en el suelo y la punta de los pies. También es interesante, tumbados en el suelo y siempre con la espalda muy bien apoyada en el suelo la elevación alternativa de piernas.

Estos ejercicios pueden realizarse en series largas con un tiempo de descanso entre dos y tres minutos entre series o para HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad. Por ejemplo, podemos hacer 20 segundos de sentadillas, 10 segundos de descanso, 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso, repitiendo cuatro veces cada ejercicio, con treinta segundos de descanso entre casa serie hasta llegar a 8 minutos.

Por último, no debemos olvidar nunca realizar un adecuado estiramiento de cada uno de los grupos musculares que hayamos trabajado.