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¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

Tabla del índice glucémico de los principales alimentos
Tabla del índice glucémico de los principales alimentos

Créditos Imagen: proyecto-bebe.es

El índice glucémico nos permite clasificar los alimentos en función del incremento de glucosa en sangre después de haber sido ingeridos.

Esta clasificación fue ideada por el doctor David Jenkins para identificar los carbohidratos más adecuados para las personas diabéticas, aunque posteriormente sus aplicaciones se han extendido a la nutrición de deportistas y de personas en dietas de adelgazamiento.

Respecto a su influencia en el rendimiento deportivo, un índice glucémico alto produce una rápida recuperación del glucógeno muscular ideal para esfuerzos cortos e inmediatos o para después de realizado el mismo; mietras que un índice glucémico bajo aumenta la resistencia en esfuerzos largos y continuados.

Respecto a su incidencia en las dietas de adelgazamiento, es primordial su acción sobre la aparición del apetito: cuanto menor es el índice glucémico mayor es la sensación de saciedad.

El índice glucémico se determina en relación con la glucosa (de ahí su nombre), al cual se le asigna el índice 100, siendo únicamente la maltosa la que tiene un valor mayor (la maltosa está compuesta por la unión de dos moléculas de glucosa).

La fructosa (el azúcar de las frutas) tiene un IG de 20, por lo que los alimentos basados en ella tenderán a tener un índice menor que los basados en otros hidratos de carbono, sin embargo, en dietas de adelgazamiento la ingesta de fructosa no está recomendada ya que ésta no se metaboliza en glucosa, sino en triglicéridos que son almacenados como grasa.

En cuanto a las grasas y las proteínas, al igual que la fibra, tienen un IG 0, es decir, no se transforman en glucosa, por lo que un alimento rico en proteínas tiene más poder saciante que otro que no lo sea.

Además, al ingerir alimentos de IG alto nuestro organismo segrega grandes cantidades de insulina para disminuir los niveles de azúcar en sangre, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa generada con la comida, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasa que será acumulada.

Seguir una dieta con alimentos de bajo índice glucémico ayudan a mantener al cuerpo con una energía constante lo que ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad y la diebetes.

Podemos reducir el IG de los alimentos que ingerimos al cocinarlos poco hechos, sin que nunca lleguen a pasarse (la pasta al dente, el arroz nunca pasado): cuanto menos cocido esté un alimento mayor será su IG.

Las harinas y pastas integrales tienen un menor índice glucémico que las más refinadas, además, si combinarmos alimentos de alto índice glucémico con proteínas, fibra o grasas, reduciremos el IG de la comida ingerida: pasta con verduras o carne, galletas con leche, etc.

Otra manera de reducir el índice glucémico de un alimento es procurar no comerlo en purés, ni en trozos demasiado menudos: los elementos más grandes tardan más en digerirse y, por tanto, en convertirse en glucosa.

Atendiendo al valor de su índice glucémico clasificamos los elementos como:

  • Índice glucémico alto (IG > 75): galletas, pan, arroz blanco, patatas cocidas, palomitas, miel, siropes, patatas fritas y bollería industrial.

  • Índice glucémico medio (IG entre 50 y 75): pastas integrales, pasta integral, pan integral, kiwi, zumos sin azúcar y arroz integral.

  • Índice glucémico bajo (IG <50): proteínas y grasas (pollo, pavo, huevos, aceite, mayonesa, cordero, ternera, pescado, quesos, yogures), verduras (tomates, cebollas, pepinillos, etc.), legumbres y la mayoría de las frutas.

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Debido a su alto índice glucémico muy pronto se sentirá hambre.

(Créditos imagen: cookuk.co.uk)


Términos clave: indice glucemico, carbohidratos, insulina, glucosa, glucógeno, fructosa
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